명상 가이드(5)-자애 명상,프라나야마 명상,요가 니드라 명상 방법

불교에서의 자애 명상(자신과 타인을 향한 사랑의 감정을 키우는 방법), 요가에서의 프라나야마 명상(호흡을 조절하여 몸과 마음의 상태를 바꾸는 방법, 허밍 비 프라나야마 등), 요가 니드라 명상(누워서 하는 명상으로 근육의 이완, 시각화, 잠재의식에 다짐 또는 확언 새기기 등을 포함)은 무엇인지와 명상 방법에 대해 알아보겠습니다.

자애 명상

팔리어로 '멧따(metta)'라고 하는 자애는 불교에서 추구하는 네 가지 거룩한 마음가짐 중 하나입니다. 자애 명상은 긍정적인 감정을 기르고 화와 혐오, 무관심, 이기심, 적대감, 슬픔 등 부정적인 감정을 내려놓는 데 도움이 됩니다. 자애심이 커지면 기쁨과 행복, 열린 마음이 심장을 가득 메울 것입니다.

핵심-기억, 시각화, 확언을 통해 자신과 타인에 대한 자애심에 불을 지피고 키우기

가이드

1. 명상 자세로 앉습니다. 눈을 감고 코로 심호흡합니다. 내쉴 때마다 몸을 이완합니다.
2. 있는 그대로의 자신이 진정으로 받아들여졌거나 사랑받았거나 인정받았던 때의 느낌을 기억해 봅니다. 그때의 상황과 인물을 떠올려도 좋습니다. 잘 기억이 나지 않는다면 어떤 느낌일지 상상해 봅니다. 마치 영화처럼 마음속으로 영상을 그리면 그때의 느낌을 경험해 봅니다.
3. 그 느낌에 불을 지폈다면 이제 주의를 집중해 봅니다. 기억이나 영상의 세세한 부분은 잊고 그저 그 감각을 알아차려 봅니다. 몸과 마음, 심장에 어떤 느낌이 있는지 느껴 봅니다. 이를 명상 대상으로 삼아 집중해 봅니다. 계속해서 북돋우고 재현하고 키워봅니다. 다른 생각이 방해가 된다면 그저 알아 차린 뒤에 다시 그 느낌으로 돌아옵니다.
4. 느낌이 안정적이게 되면 자신에게, 타인에게, 그리고 온 세상에게 투영해 보십시오. 투영하는 대상(인물)을 시각화하면 도움이 됩니다. 이제 그 의지와 마음을 가지고 마음속으로 반복합니다.
5. 다시 호흡에 주의를 기울이고 잠시간 관찰해 봅니다. 이후 온몸 그리고 몸이 바닥이나 의자와 닿아있는 감각을 알아차려 봅니다. 준비가 되었다면 천천히 손가락을 움직이고 눈을 뜨며 명상을 마무리합니다.

프라나야마(허밍 비 프라나야마) 명상

프라나야마는 요가에서 행하는 호흡 수행입니다. 명상 준비 단계에서 행하기도 하고, 단독으로 행하기도 합니다.

브라마리(bhramari)라고도 불리는 허밍 비 프라나야마(Humming Bee Pranayama)는 마음을 가라앉히고 의식을 내면으로 돌리는 기법입니다.  프라나야마 수행은 스트레스와 불안 완화, 분노와 우울 경감 등 건강과 행복에 대하여 다양한 효과를 보입니다. 허밍 비 프라나야마에서는 호흡의 끝자락에서 몸과 마음이 내는 미묘한 소리에 귀를 기울이는 것으로 명상합니다. 웅웅대는 소리의 떨림이 뇌와 신경계를 진정시켜 주고, 집중력을 높여주며, 청량감을 줍니다. 이명이나 귀 염증이 있다면 이 기법은 피하셔야 합니다.

핵심-몸과 마음을 진정시키는 리드미컬 호흡

가이드

1. 편안한 명상 자세로 앉아 눈을 감습니다. 
2. 코로 심호흡합니다. 숨을 내뱉을 때마다 몸이 점점 이완되고 고요해지는 걸 느낍니다. 입을 다물되 치아가 서로 닿지 않도록 합니다.
3. 엄지나 검지로 양 귀를 막고 팔꿈치를 들고 있습니다.
4. 코로 천천히 숨을 마시고 천천히 내뱉으면서 일정하고 부드럽게 "음-" 소리를 내봅니다. 머리와 가슴의 진동을 느껴봅니다. 일곱 번 수행한 뒤, 이제 직접 소리를 내지 않고 마음속으로만 세 번 더 해봅니다.
5. 팔을 내려 무릎에 올려둡니다. 눈을 감고 그 자세 그대로 잠시 머무릅니다. 마음속에 되풀이되는 소리를 놓아줍니다. 이제 몸이나 마음 내부에서 들리는 소리에 귀 기울여봅니다. '나'라는 온 존재가 귀가 되어 내면을 향한다고 상상합니다.
6. 웅웅 소리나 백색소음, 심장 소리가 들릴 수도 있고, 아무것도 들리지 않을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 상관없습니다. 미묘한 소리가 들린다면 그 소리에 정신을 집중합니다. 들리지 않는다면 기대는 하지 않되, 무한한 인내를 가지고 계속 귀 기울입니다.
7. 이제 몸에 주의를 기울입니다. 몸이 바닥이나 의자와 닿아 있음을 느껴봅니다. 호흡에 주의를 기울여 있는 그대로를 알아차립니다. 준비가 되었다면 천천히 몸을 움직이고 눈을 뜨면서 명상을 마무리합니다.

요가 니드라 명상

탄트라(Tantra) 수행에 기초를 둔 변형된 요가 니드라(Yoga Nidra) 수행은 전신 흝어보기(body scan)와 시각화를 통해 깊은 휴식 상태를 구합니다. 근육, 감정, 혹은 정신의 모든 긴장을 풀고 마음의 무의식적 상태를 알아차리며 보다 깊은 명상 상태를 위해 마음의 준비를 하는 데 목적이 있습니다. 잠재의식 깊이 각오를 새겨 개인의 변화를 도모하는 데에도 도움이 됩니다. 시작하기에 앞서 각오를 정합니다. 살아가면서 헌신할 무언가를 간명하고 확실하게 선언합니다. 이루어낼 때까지 한 가지 각오를 고수하는 것이 좋습니다.

핵심-전신 흝어보기, 각오, 시각화를 통한 누워서 하는 명상

가이드

1. 척추와 목이 일직선이 되게 누워 발을 골반 너비로 벌리고 팔을 쭉 뻗어 손바닥이 하늘을 향하게 둡니다. 목 뒤에 쿠션을 두어도 좋고, 몸을 담요로 덮어도 좋습니다. 이제 눈을 감고 몸을 바닥에 맡깁니다. 명상하는 동안 잠들지도, 몸을 움직이지도 않습니다.
2. 잠시 주변의 소리에 주의를 기울여봅니다. 소리마다 몇 초씩 머물러보되 판단하지 않습니다. 이후 다음 소리로 넘어갑니다.
3. 몸과 바닥이 닿아있음을 알아차려 봅니다. 발꿈치, 다리 뒷부분, 엉덩이, 등 위쪽, 팔, 머리의 닿음을 느껴봅니다.
4. 마음속으로 각오를 되뇝니다. 확신과 결의를 가지고 천천히 말한 뒤 내면 깊이 가라앉도록 놓아둡니다.
5. 몸의 각 부위에 하나씩 주의를 기울여 봅니다. 마음속으로 부위의 이름을 말하며 몇 초간 느껴봅니다. 오른쪽 발가락부터 시작해서 발바닥, 발등, 발꿈치, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이로 이어집니다. 왼쪽 발과 다리도 똑같이 합니다.
6. 계속해서 배, 가슴, 등, 손과 팔, 목, 머리, 얼굴로 이어갑니다. 이제 몸의 큰 부위를 알아차려 봅니다. 양다리와 양발, 몸통 전체, 양팔과 양손으로 이어집니다. 마지막으로 몸 전체에 주의를 기울여 봅니다.
7. 다시 호흡에 주의를 기울여봅니다. 있는 그대로 관찰한 뒤 '10'부터 '1'까지 호흡을 셈합니다. 다 셌으면 의지와 확신을 가지고 각오를 반복해서 말합니다.
8. 준비가 되었으면 몸이 바닥과 닿아있음을 다시 한번 알아차려 봅니다. 호흡할 때 몸의 움직임을 살펴봅니다. 조금 더 깊게 호흡하면서 몸의 움직임을 살펴봅니다.
9. 외부의 소리에 주의를 기울여봅니다. 내가 지금 어디에 있는지, 주변에 무엇이 있는지 떠올려 봅니다. 천천히 손가락, 발가락, 몸의 각 부위를 하나씩 움직입니다. 눈을 뜨고 천천히 일어납니다.

다음 포스팅에서는 쿤달리니, 트라타카 명상에 대해 알아보겠습니다.

감사합니다.

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