명상 가이드(9)-시각화 명상 방법, 추상 명상 방법

시각화 명상과 추상 명상은 언뜻 보면 비슷해 보이지만 차이가 있습니다. 시각화 명상은 눈을 감고 보는 것이며, 추상 명상은 생각할 수 없는 것을 생각하는 것입니다. 두 명상의 명상 방법에 대해 알아보겠습니다.

시각화 명상

시각화는 다수의 사색 전통에서 사용하는 명상 기법입니다. 시각화 명상 수행은 집중력을 단련해 주며 기억력, 창의력 향상에도 도움이 됩니다. 마음의 화면에 형상을 떠올리고 명확하게 보는 일은 상당히 까다로울 수 있지만 집중력을 기르는데 매우 좋은 방법입니다. 발전을 느끼는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있지만, 시각화에 통달한다면 눈으로 보는 것만큼이나 진짜 같고 뚜렷한 형상을 마음속에 그릴 수 있게 됩니다. 시각화 수행은 어디서든 또 어떤 자세로든 행할 수 있지만 앉은 명상 자세에서 1~2분간 몸을 이완하고 호흡을 고른다면 보다 쉽게 집중할 수 있습니다.

핵심-마음속 형상을 만들고 유지시키기, 눈 감고 보기

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시각화 명상 가이드

 [풍경]

마음의 화면에 하나씩 형상을 더해봅시다. 물체가 너무 많지 않은 풍경을 선택하는 것이 좋습니다.

가이드

1. 눈을 감고 시야에 담긴 물체 하나를 1분간 관찰합니다.
2. 눈을 감고 그 물체를 마음의 화면 속 같은 위치에 같은 크기로 그려봅니다.
3. 같은 과정을 두 번 반복합니다. 반복할 때마다 디테일, 색, 선명도를 더해봅니다.
4. 첫 번째 영상이 사라지지 않은 상태에서 마음의 화면에 다른 물체를 더해봅니다. 첫 번째 물체 옆이나 배경의 다른 물체를 그려 넣어봅니다. 
5. 과정을 반복하여 눈을 떴을 때 보이는 풍겨 그대로를 조금씩 마음속에 그려봅니다.
6. 마무리하려면 온몸에 주의를 집중하고 잠시 호흡을 관찰한 뒤, 천천히 자세에서 벗어나면 눈을 뜹니다.

[이미지 상기]

과거의 사건을 마음속에서 가능한 한 상세하게 재현해 봅니다.

가이드

1. 눈을 감고 오늘 있었던 일 중 하나를 생각해 봅니다.
2. 그 사건을 마음의 화면에 시각화해 봅니다. 영화를 보는 것처럼 장면 장면을 떠올려 봅니다. 
3. 그곳에 있었던 인물들을 살펴보고, 그들의 옷과 표정을 시각화해 봅니다.
4. 주변에 있었던 사물들과 조명을 시각화해 봅니다. 나 또한 그림의 일부로 보고 나의 자세와 옷을 떠올려 봅니다.
5. 얼마간 마음속에 그 사건을 그려본 뒤 하나의 장면으로 고정해 유지해 봅니다. 잘되지 않더라도 걱정하지 마십시오.
6. 마무리하려면 온몸에 주의를 집중하고 잠시 호흡을 관찰한 뒤, 천천히 자세에서 벗어나며 눈을 뜹니다.

[마음의 칠판]

마음속 칠판을 시각화하고 그 위에 글자를 써봅니다. 마음은 차분하게 이완된 상태를 유지합니다.

가이드

1. 눈을 감고 칠판을 상상해 봅니다. 칠판에 무엇이든 쓰고 싶은 단어나 숫자를 써봅니다. 5분간 계속합니다.
2. 이제 완전한 문장을 써봅니다. 좋아하는 명언, 여러분의 생각, 오늘 있었던 일에 관한 이야기 등 무엇이든 좋습니다.
3. 마무리하려면 온몸에 주의를 집중하고 잠시 호흡을 관찰한 뒤, 천천히 자세에서 벗어나며 눈을 뜹니다.

추상 명상

추상적인 형태의 명상은 티베트 불교와 즈나나 요가를 비롯한 많은 명상 전통에서 찾아볼 수 있습니다. 모두 자아의 한계를 넘어서는 확장적 개념에 집중하는 방법입니다. 추상 명상은 기본적으로 우리가 계속 생각하는 바에 따라 마음의 특성이 달라진다는 생각을 바탕으로 합니다. 화나거나 두려워하는 무언가를 계속 생각한다면 마음이 불안정하고 비참해지지만, 우주와 무한에 대하여 생각한다면 마음이 광활하게 열린다는 의미입니다. 궁극적인 목적은 마음에 붙잡기 좋은 생각을 심어주는 것입니다. 무한, 영원, 범애, 신, 공간, 시간, 의식 등 본질적으로 확장적인 개념이 좋습니다. 가장 끌리는 개념을 고르되 한 번 정했다면 한동안은 같은 대상으로 수행하십시오. 명상에 앞서 대상에 관한 글을 가볍게 읽는 것도 도움이 되지만, 오히려 산만해진다면 굳이 읽을 필요는 없습니다. 평소에도 틈틈이 대상을 떠올려 다음 명상 때까지 생생하게 살려둔다면 더 깊이 수행할 수 있습니다.

핵심-추상적 개념에 대한 사색

가이드

1. 어느 자세로 해도 좋지만 앉은 자세에서 가장 깊이 명상할 수 있습니다. 눈을 감고 심호흡하면서 현재에 존재해 봅니다.
2. 선택해 둔 개념에 온 정신을 집중합니다. 깊이 사색합니다. 대상이 온 마음에 스며들게 둡니다. 대상이 내면의 현실이라고 생각하고 그 의미를 느껴봅니다.
3. 다른 생각으로 산만하게 뻗어나가지 마십시오. 개념에 집중하면서 그 본질에 깊이 빠져보십시오.
4. 마음이 산만해지면 마음속으로 개념의 이름을 "무한, 무한, 무한, 무한"처럼 반복해 부르며 다시 사색에 주의를 집중합니다.
5. 준비가 되었다면 몇 분간 다시 몸에 주의를 집중합니다. 온몸과 호흡 패턴을 느껴봅니다. 천천히 손가락과 발가락을 움직이며 눈을 뜹니다.

명상의 목적에 따라서 나에게 맞는 명상을 연습하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 명상을 통해 집중력 향상, 창의력 증가 등의 효과도 얻을 수 있으니 이를 활용해서 원하는 삶을 사시길 바라는 마음입니다. 감사합니다.

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