직장인을 위한 실용적 도구로서의 명상
어느 분야에서 일하든 여러분은 명상을 통해 맑은 정신과 집중력, 주관을 얻고 건강과 행복을 키울 수 있습니다. 여러분이 균형을 잡고 삶을 즐기면서도 직장에서 성공하길 원한다면 반드시 필요한 요소들입니다. 근무에 명상을 더해 넣는다면 수행 능력과 업무 능력 모두 향상시킬 수 있습니다. 직장에서의 업무 수행 능력 향상은 사람들이 명상을 찾는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 명상의 생산성 향상 및 업무 관련 스트레스 완화 효과가 증명된 이래 명상을 이용하려는 고용주들도 많아졌습니다. 매일 명상한다면 주의력과 집중력을 기르고 정신을 맑게 비워 점차 업무 수행 능력과 만족도를 높일 수 있을 것입니다. 이 측면에서 보다 적극적이고 의식적으로 발전하고 싶거나 발전 속도를 높이고 싶다면 명상의 핵심 기술인 휴식과 알아차림, 집중을 근무에 더해보십시오.
직장인을 위한 명상 추천
[ 휴식과 긴장 풀기 ]
- 회의 전 쉬어가기. 회의에 앞서 혼자 조용한 곳에 앉아 1분간 휴식하며 몸과 호흡을 살펴봅니다.
- 먼 곳 응시하기. 눈앞에 놓인 일에서 시선을 돌려 창문 너무 지평선을 응시하며 마음과 눈을 편안하게 쉬어줍니다.
- 심호흡하기. 근무 중 스트레스나 불안이 극에 달할 때면 교호 호흡을 합니다.
[ 교호 호흡 ]
요가 전통에는 프리나야마라는 다양한 호흡법이 있습니다. 이 호흡법에서는 왼쪽 콧구멍은 부교감 신경계 및 우뇌와 연결되어 있고, 오른쪽 콧구멍은 교감 신경계 및 좌뇌와 연결되어 있다고 가르칩니다. 따라서 콧구멍을 한쪽씩 번갈아 가며 호흡한다면 신경계의 균형을 잡고 안정시킬 수 있으며 좌뇌와 우뇌의 상호작용을 늘릴 수 있습니다.
- 어디든 편안하게 앉습니다. 명상 전 준비운동으로 수행한다면 명상 자세로 앉아서 해도 좋습니다.
- 눈을 뜨고 해도 좋지만 보다 깊이 휴식하려면 눈을 감는 편이 좋습니다.
- 코를 통해 숨을 깊이 들이마신 뒤 길게 내쉬며 입으로 작게 "아-" 소리를 냅니다. 숨이 다 빠져나가면 입을 다무십시오.
- 오른손 검지와 중지를 구부려 엄지 뿌리에 댑니다. 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시며 1,2,3 숫자를 셉니다.
- 오른손 약지로 왼쪽 콧구멍을 막는 한편 오른쪽 콧구멍을 열어줍니다. 숨을 내쉬며 1부터 6까지 셉니다.
- 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마시며 3까지 센 뒤, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉬며 6까지 셉니다. 여기까지가 한 회 입니다. 10~20회 반복합니다.
- 3초 들이마시고 6초 내뱉는 게 어렵다면 각각 2초 4초로 줄여도 좋습니다. 반대로 너무 쉽다면 길이를 늘이되 날숨을 들숨의 두 배로 해줍니다.
- 몸과 마음의 변화를 알아차려 보십시오, 들고 있던 팔을 편안하게 이완한 뒤, 눈을 감고 다음 명상으로 이어가거나 눈을 뜨고 수행을 마무리합니다.
[ 알아차림 확장하기 ]
- 점심시간. 식사 전 5~10분 동안 조용히 앉아 가장 좋아하는 명상을 수행해 봅니다. 근처 공원에서, 혹은 회사 내 빈 방에서도 좋습니다.
- 약식 걷기 명상. 누군가와 이야기하면서 걷거나, 회의에 가는 길이거나, 커피를 마시러 갈 때 마음을 챙기며 걸어봅니다. 잠시나마 생각하는 마음에서 벗어나서 발이 바닥에 닿는 느낌, 걸을 때의 호흡 등에 주의를 기울여 봅니다.
- 마음챙김 소통. 타인과의 대화는 자기 인식을 연습할 좋은 기회입니다. 타인과 대화할 때 스스로에게 다음의 네 가지 질문을 해보십시오. 말하거나 들을 때 마음 상태가 어떤가? 몸이 긴장되고 떨리는가 아니면 편안하게 현재에 존재하는가? 나의 말투, 목소리 톤, 표정이 상대방에 어떤 영향을 미치는가? 상대방의 말을 제대로 듣고 있는가?
[ 집중 갈고닦기 ]
- 명상처럼 일하기. 일과 관련해서 하는 활동들을 명상 수행처럼 대해봅니다. 일을 할 때 매 순간 완전히 충실하며 집중한다는 뜻입니다. 명상할 때 방해 요소를 놓아주듯, 일할 때에도 계속해서 방해 요소들을 털어내 봅니다.
- 멀티태스킹 피하기. 위의 지침을 한 번에 한 가지 일에만 적용해 봅니다. 여러 건의 인지적 과제를 동시에 수행한다는 것은 생산성 측면에서도 비효율적일 뿐만 아니라 마음을 불안하게 만들고 집중을 흐트러뜨리는 일입니다.
- 방해요소 줄이기. 방해보다는 집중에 도움이 되는 환경을 만들어 봅니다. 예컨대 책상 위에 물건을 두지 마십시오. 컴퓨터로 일한다면 지금 이 순간 업무에 필요한 문서, 소프트웨어, 브라우저 등만을 켜둡니다.
[ 점심시간 되찾기 ]
하루 중 일터에서 나와 쉬는 시간은 여러분의 생산성을 높여줍니다.
[ 스트레스 해소에 집중하기 ]
여기서 소개하는 점진적 근육 이완 기법은 일과 중 느껴지는 긴장감이나 스트레스를 누그러트리는데 도움이 됩니다. 책상에 앉아서, 또는 잠시 화장실을 다녀올 때 연습해 봅니다. 혹시 다친 곳이 있다면 우선 의사와 상의하십시오.
- 가능하다면 자리에 앉는 것이 이완에 보다 도움이 됩니다. 이제 숨을 깊이 마시면서 한쪽 다리와 발의 모든 근육을 수축시킨 뒤 5~10초가량 버텨봅니다.
- 숨을 깊이 내쉬면서 다리와 발의 모든 신체적 긴장을 풀어줍니다. 가만히 쉬려는 것만으로는 느낄 수 없는 깊은 해방감이 느껴질 것입니다.
- 잠시 쉬면서 크게 심호흡한 뒤 반대편 다리와 발에도 똑같이 해봅니다.
- 다른 부위에도 똑같이 해봅니다. 엉덩이, 배, 양손과 양팔, 어깨, 목, 얼굴까지 조금씩 위로 올라옵니다.
명상은 일상에 평온과 현존감을 더할 기회를 찾는 데 도움이 됩니다. 명상을 통해 일터에서의 행복을 찾으시는 데 도움이 될 수 있으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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