직장인을 위한 명상 추천, 교호 호흡 방법, 스트레스 관리하기

직장인을 위한 실용적 도구로서의 명상

어느 분야에서 일하든 여러분은 명상을 통해 맑은 정신과 집중력, 주관을 얻고 건강과 행복을 키울 수 있습니다. 여러분이 균형을 잡고 삶을 즐기면서도 직장에서 성공하길 원한다면 반드시 필요한 요소들입니다. 근무에 명상을 더해 넣는다면 수행 능력과 업무 능력 모두 향상시킬 수 있습니다. 직장에서의 업무 수행 능력 향상은 사람들이 명상을 찾는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 명상의 생산성 향상 및 업무 관련 스트레스 완화 효과가 증명된 이래 명상을 이용하려는 고용주들도 많아졌습니다. 매일 명상한다면 주의력과 집중력을 기르고 정신을 맑게 비워 점차 업무 수행 능력과 만족도를 높일 수 있을 것입니다. 이 측면에서 보다 적극적이고 의식적으로 발전하고 싶거나 발전 속도를 높이고 싶다면 명상의 핵심 기술인 휴식과 알아차림, 집중을 근무에 더해보십시오.

직장인을 위한 명상 추천

[ 휴식과 긴장 풀기 ]

• 회의 전 쉬어가기. 회의에 앞서 혼자 조용한 곳에 앉아 1분간 휴식하며 몸과 호흡을 살펴봅니다.
• 먼 곳 응시하기. 눈앞에 놓인 일에서 시선을 돌려 창문 너무 지평선을 응시하며 마음과 눈을 편안하게 쉬어줍니다.
• 심호흡하기. 근무 중 스트레스나 불안이 극에 달할 때면 교호 호흡을 합니다.

[ 교호 호흡 ]

요가 전통에는 프리나야마라는 다양한 호흡법이 있습니다. 이 호흡법에서는 왼쪽 콧구멍은 부교감 신경계 및 우뇌와 연결되어 있고, 오른쪽 콧구멍은 교감 신경계 및 좌뇌와 연결되어 있다고 가르칩니다. 따라서 콧구멍을 한쪽씩 번갈아 가며 호흡한다면 신경계의 균형을 잡고 안정시킬 수 있으며 좌뇌와 우뇌의 상호작용을 늘릴 수 있습니다.

교호 호흡

1. 어디든 편안하게 앉습니다. 명상 전 준비운동으로 수행한다면 명상 자세로 앉아서 해도 좋습니다. 
2. 눈을 뜨고 해도 좋지만 보다 깊이 휴식하려면 눈을 감는 편이 좋습니다.
3. 코를 통해 숨을 깊이 들이마신 뒤 길게 내쉬며 입으로 작게 "아-" 소리를 냅니다. 숨이 다 빠져나가면 입을 다무십시오.
4. 오른손 검지와 중지를 구부려 엄지 뿌리에 댑니다. 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시며 1,2,3 숫자를 셉니다.
5. 오른손 약지로 왼쪽 콧구멍을 막는 한편 오른쪽 콧구멍을 열어줍니다. 숨을 내쉬며 1부터 6까지 셉니다.
6. 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마시며 3까지 센 뒤, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉬며 6까지 셉니다. 여기까지가 한 회 입니다. 10~20회 반복합니다.
7. 3초 들이마시고 6초 내뱉는 게 어렵다면 각각 2초 4초로 줄여도 좋습니다. 반대로 너무 쉽다면 길이를 늘이되 날숨을 들숨의 두 배로 해줍니다.
8. 몸과 마음의 변화를 알아차려 보십시오, 들고 있던 팔을 편안하게 이완한 뒤, 눈을 감고 다음 명상으로 이어가거나 눈을 뜨고 수행을 마무리합니다.

[ 알아차림 확장하기 ]

• 점심시간. 식사 전 5~10분 동안 조용히 앉아 가장 좋아하는 명상을 수행해 봅니다. 근처 공원에서, 혹은 회사 내 빈 방에서도 좋습니다.
• 약식 걷기 명상. 누군가와 이야기하면서 걷거나, 회의에 가는 길이거나, 커피를 마시러 갈 때 마음을 챙기며 걸어봅니다. 잠시나마 생각하는 마음에서 벗어나서 발이 바닥에 닿는 느낌, 걸을 때의 호흡 등에 주의를 기울여 봅니다.
• 마음챙김 소통. 타인과의 대화는 자기 인식을 연습할 좋은 기회입니다. 타인과 대화할 때 스스로에게 다음의 네 가지 질문을 해보십시오. 말하거나 들을 때 마음 상태가 어떤가? 몸이 긴장되고 떨리는가 아니면 편안하게 현재에 존재하는가? 나의 말투, 목소리 톤, 표정이 상대방에 어떤 영향을 미치는가? 상대방의 말을 제대로 듣고 있는가? 

[ 집중 갈고닦기 ]

• 명상처럼 일하기. 일과 관련해서 하는 활동들을 명상 수행처럼 대해봅니다. 일을 할 때 매 순간 완전히 충실하며 집중한다는 뜻입니다. 명상할 때 방해 요소를 놓아주듯, 일할 때에도 계속해서 방해 요소들을 털어내 봅니다.
• 멀티태스킹 피하기. 위의 지침을 한 번에 한 가지 일에만 적용해 봅니다. 여러 건의 인지적 과제를 동시에 수행한다는 것은 생산성 측면에서도 비효율적일 뿐만 아니라 마음을 불안하게 만들고 집중을 흐트러뜨리는 일입니다.
• 방해요소 줄이기. 방해보다는 집중에 도움이 되는 환경을 만들어 봅니다. 예컨대 책상 위에 물건을 두지 마십시오. 컴퓨터로 일한다면 지금 이 순간 업무에 필요한 문서, 소프트웨어, 브라우저 등만을 켜둡니다.

[ 점심시간 되찾기 ]

하루 중 일터에서 나와 쉬는 시간은 여러분의 생산성을 높여줍니다.

 

[ 스트레스 해소에 집중하기 ]

여기서 소개하는 점진적 근육 이완 기법은 일과 중 느껴지는 긴장감이나 스트레스를 누그러트리는데 도움이 됩니다. 책상에 앉아서, 또는 잠시 화장실을 다녀올 때 연습해 봅니다. 혹시 다친 곳이 있다면 우선 의사와 상의하십시오.

1. 가능하다면 자리에 앉는 것이 이완에 보다 도움이 됩니다. 이제 숨을 깊이 마시면서 한쪽 다리와 발의 모든 근육을 수축시킨 뒤 5~10초가량 버텨봅니다.
2. 숨을 깊이 내쉬면서 다리와 발의 모든 신체적 긴장을 풀어줍니다. 가만히 쉬려는 것만으로는 느낄 수 없는 깊은 해방감이 느껴질 것입니다.
3. 잠시 쉬면서 크게 심호흡한 뒤 반대편 다리와 발에도 똑같이 해봅니다.
4. 다른 부위에도 똑같이 해봅니다. 엉덩이, 배, 양손과 양팔, 어깨, 목, 얼굴까지 조금씩 위로 올라옵니다.

명상은 일상에 평온과 현존감을 더할 기회를 찾는 데 도움이 됩니다. 명상을 통해 일터에서의 행복을 찾으시는 데 도움이 될 수 있으면 좋겠습니다. 감사합니다.

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