명상이 뇌에 미치는 영향, 명상이 정서에 미치는 영향

명상이 뇌에 미치는 영향

명상은 집중, 알아차림, 의지 등 정신적 능력을 갈고닦는 일입니다. 명상의 심리적 효과는 오래전부터 알려져 있었지만 최근의 연구들은 그 원리까지 밝혀 주었습니다. 예를 들어 여러분이 최대한 오랫동안 호흡에 집중하기로 결심했다고 해봅니다. 이는 주의와 의지로 하는 일입니다. 하지만 몇 초 지나지 않아 여러분의 주의는 분산되고 점심엔 뭘 먹을지 생각하게 됩니다. 이를 알아채는 것은 자기 인식과 마음 챙김으로 하는 일입니다. 이제 여러분은 그 생각에 더 이상 주의를 두지 않고 다시 호흡에 집중합니다. 이는 마음의 유연성(놓아주기), 자기 절제, 집중, 의지로 하는 일입니다. 마음을 보다 자유롭게 만들고 고민을 피하고, 마음을 의식적인 통제 아래 두는 훈련이기도 합니다. 시간을 들여 꾸준히 연습한다면 이 힘들을 보다 날카롭게 갈고닦을 수 있습니다. 기술과 산만함의 시대에 이 힘들은 초능력이나 다름없습니다. 

1. 집중력 강화

2010년 미국의 한 연구에서는 4일 이상 연속으로 하루 20분간 명상을 하면 집중력 유지 능력, 스트레스 가운데 업무 수행 능력 등 인지 능력이 향상된다고 밝혔습니다. 또한 공간 시각 처리 능력과 작업 기억력, 실행 기능 개선에도 도움이 됩니다.

2. 창의력 향상

2012년 레이든대학의 연구에서는 실험 참가자에게 흔한 생활용품의 또 다른 활용 방안을 물어 참가자의 창의력 및 틀에서 벗어나 생각하는 능력을 평가했습니다. 그 결과 마음 챙김과 위빠사나를 포함한 관조 명상을 한 참가자가 더 나은 기량을 보였습니다.

3. 학습 능력 및 기억력 향상

8주간의 마음 챙김 훈련 프로그램을 수료한 참가자의 뇌에서 학습 및 기억 처리를 담당하는 영역의 회백질 밀도가 증가했다는 점이 2011년 하버드대학의 연구를 통해 밝혀졌습니다. 주관과 관계된 영역에서도 밀도가 증가했습니다.

4. 무의식 알아차림 능력 향상

마음 챙김 명상을 하는 사람들은 명상을 하지 않는 사람보다 자신의 의도를 보다 잘 자각하고 있다는 점이 2016년 영국 서식스대학 연구를 통해 드러났습니다. 명상가들은 또한 최면에도 쉽게 걸리지 않는다는 점이 밝혀졌습니다.

5. 필요 수면 시간 감소

2010년 켄터키대학 연구팀은 나이, 성별이 동일한 장기 명상가 및 비 명상가의 일반적 수면 시간을 비교한 결과 숙련된 명상가의 필요 수면 시간이 수 시간 적다는 점을 밝혔습니다.

6. 처리 속도 향상

2012년 UCLA대학 신경촬영실험실 과학자들은 장기 명상가들이 비 명상가에 비하여 뇌 피질의 '자이리피케이션', 즉 뇌가 보다 빠르게 정보를 처리하고 의사를 결정하는 데 도움이 된다고 알려진 현상이 더 활발하게 일어난다는 점을 발견했습니다.

 

명상을 하지 않는 사람들은 자아 중추와 두려움, 감각 중추가 강하게 연결되어 있습니다. 명상은 이 연결고리를 약화시키고 평가 중추와의 연결을 강화합니다. 그 결과 불안이 완화되고 위협에 보다 침착하게 대처할 수 있게 됩니다. 명상을 하면 할수록 뇌 또한 더욱 변화하므로 규칙적인 실천이 중요합니다. 규칙적인 명상은 그 효과를 극대화시키고 뇌가 예전과 같은 방식으로 회귀하는 일을 막아줍니다.

명상이 정서에 미치는 영향

명상은 건강과 정신에 여러 도움을 주는 한편 알아차리는 능력과 놓아주는 능력, 주의력을 향상해 감정적, 심리적 건강을 도모하고 보다 행복하며 균형 잡힌 생활의 기반을 다져줍니다. 예를 들어 하루를 시작하려고 하는데 갑자기 누군가 앞길을 막아 화가 난다고 해봅시다. 화라는 감정은 여러분의 신체와 정신에 스트레스를 줍니다. 어떻게 보면 고통을 자처하는 셈입니다. 명상을 할 줄 모른다면 화는 오래도록 남아있을 수 있습니다. 그러나 명상을 통해 주의 집중, 알아차림, 놓아주기 등의 기술을 배웠다면 화가 난 부정적인 상태에서 훨씬 빠르게 벗어날 수 있습니다. 감정이 일었다 하더라도 온 정신을 빼앗기지 않을 수 있습니다.

1. 우울 감소

2014년 한 국제적 연구를 통해 마음 챙김 명상을 한 청소년 집단의 불안 증세가 통제 집단에 비해 줄었다는 점이 드러났습니다. 명상 훈련 6개월 차에도 이 효과가 지속되었던 점을 미루어보면 마음 챙김이 우울 등의 증상 예방에 도움이 되는 것으로 보입니다.

2. 불안 및 기분장애 조절

2006년 20회의 무작위 대조 실험을 통해 명상 수행이 기분장애 및 불안장애에 긍정적 효과가 있다는 점이 밝혀졌으며, 2012년 발표된 미국의 메타 분석에서는 명상 기법이 불안 증세를 줄여준다는 점이 드러났습니다.

3. 정서 지능과 회복력 향상

심리치료사 론 알렉산더 박사의 말에 따르면 명상을 통한 주의 통제는 회복력과 정서 지능 향상에 도움이 된다고 합니다. 2008년 한 연구에서는 자애 명상이 변화와 역경에 대처하는 회복력을 길러준다고 밝혔습니다.

4. 공감 능력 향상

2012년 미국의 한 연구에 따르면 자애 명상 등 연민을 바탕으로 하는 명상은 다른 사람들의 표정을 읽는 능력을 향상해 준다고 합니다. 또한 명상가들이 뇌에서 공감과 관련된 부위의 신경활동이 보다 활발하게 일어난다는 점을 발견했습니다.

5. 자기 인식과 자기 통제 능력 증진

8주간의 마음 챙김 명상을 한 사람의 뇌에서 감정 조절, 자기-참조 처리, 주관과 관계된 부위의 회백질 밀도가 증가했다는 점이 2011년 미국의 한 연구에 의해 밝혀졌습니다.

6. 긍정적 감정과 관계성 조성

자애 명상이 연구 참가자들의 긍정적 감정을 고양시키고 삶의 목적의식과 사회적 지지 등 개인적 자원을 북돋워준다는 점이 2008년 미국의 한 연구에서 밝혀졌습니다. 2012년 미국의 또 다른 연구에서는 마음 챙김이 노년층의 고독감을 줄여준다는 점도 드러났습니다.

 

자애 명상 등의 몇몇 기법은 긍정적인 감정을 기르는 방법을 알려줍니다. 이로써 부정적인 감정에 시간과 에너지를 낭비하지 않고 긍정적인 감정에 보다 집중할 수 있게 됩니다. 이 분야의 연구 중 다수가 자애 명상 기법에 초점을 맞추지만, 우울 및 불안 감소 등의 효과는 다양한 명상 기법이 공통적으로 가지는 효과입니다.

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