명상으로 스트레스 관리 하기-스트레스 해소 효과. 감정 다스리기

명상과 스트레스

스트레스는 삶에 있어 정상적이고 필요한 요소이지만 그것이 과도하면 우리의 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 명상은 스트레스에 신체적으로 또 감정적으로 대처하는 방법들을 알려주기 때문에 보다 건강한 삶을 사는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 무언가를 견디기 힘들 때 느껴지는 감정으로서 소화 불량, 수면 장애 등을 유발하고, 과음이나 잘못된 식습관을 갖게 하는 등 나쁜 생활 습관을 부추기며 이외에도 많은 건강 문제를 일으킵니다. 실제 사람들이 병원을 찾는 이유 중 대부분이 스트레스와 관계있는 것으로 추정됩니다. 명상을 통해 집중, 알아차림, 휴식의 기술을 배우는 한편 무엇에 집중할 것인지 선택하는 능력과 감정 조절 능력을 기름으로써, 일상의 스트레스에 대처하는 방법을 알아가고 보다 건강한 정신과 신체를 향한 길을 닦을 수 있습니다. 또한 명상은 투쟁-도피 반응의 일환으로 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시킵니다. 만약 신체 이완 반응이 효과를 발휘하기 전에 또 다른 스트레스 원인과 마주친다면 코르티솔 수치는 높게 유지될 것이며 신체에 부정적 영향을 가하는 만성 스트레스 상태에 빠질 수 있습니다. 명상은 이 악순환을 깰 수 있습니다.

스트레스 고리

만성 스트레스로 코르티솔 수치 증가=> 높은 수치의 코르티솔은 해마의 기능을 저해하여 집중력, 지각 능력, 기억력, 학습 능력을 떨어트림=> 낮은 수행 능력은 더 많은 스트레스를 유발, 수면 장애, 감정적 부담 => 다시 코르티솔 수치 증가

스트레스 고리 끊기

명상은 몸과 마음이 깊이 쉴 수 있는 상태를 만드는 데 도움을 주며, 이를 통해 코르티솔 수치를 낮추고 해마의 기능을 정상화할 수 있습니다. 규칙적인 명상은 만성 스트레스 고리를 끊고 최상의 컨디션으로 활동할 수 있도록 도와줍니다.

명상과 스트레스 해소 효과

명상은 일상 가운데 스트레스에 대처하는 기술을 알려줄 뿐만 아니라 스트레스로 인한 신체적·정신적 증상을 다수 줄여준다는 점이 과학적으로 증명되었습니다

스트레스 반응도 감소. 스트레스에 대한 반응도를 감소시키는 데 마음챙김 명상이 특히 효과가 있다는 점을 2015년 명상에 관한 영국의 한 메타 분석 연구에서 밝혔습니다. 마음챙김 명상을 한다면 보다 차분하게 스트레스를 감당할 수 있습니다.

노화억제. DNA가 풀리지 않도록 잡아주는 '보호 마개'인 텔로미어의 길이가 짧아지면 세포가 노화한다고 알려져 있습니다. 2009년 미국의 한 연구에 따르면 마음챙김을 비롯한 몇몇 명상법은 스트레스 각성을 완화하여 텔로미어 길이에 긍정적인 영향을 미칩니다.

면역력 강화. 스트레스는 면역 체계를 약화시킬 수 있지만, 명상은 이를 막아줄 수 있습니다. 2003년 미국의 한 연구에서 명상가와 비명상가의 면역 반응을 비교한 결과 명상가의 면역력이 더 높다는 점이 밝혀졌습니다. 

정신적 스트레스 증상 완화. 2012년 미국의 한 메타분석 연구에서 마음챙김 명상 프로그램이 불안이나 고통 등 스트레스 요소를 줄여준다는 점이 밝혀졌습니다. 2014년 미국의 또 다른 메타 분석 연구에서는 참가자의 불안 수준이 높을수록 명상의 효과도 컸다는 점이 밝혀졌습니다.

혈압 감소. 고혈압은 스트레스의 수많은 부정적 효과 중 하나입니다. 2012년 미국의 한 연구팀은 1998년부터 2007년까지 연구를 시행한 결과 명상가들의 혈압이 감소했음을 발견했습니다. 심장 마비 등 심혈관 질환의 위험 또한 낮아졌습니다. 

차분함 증진. 명상을 일상의 일부로 삼는다면 보다 침착해질 수 있습니다. 2012년 발표된 독일의 한 연구에서 스트레스 수준이 높은 18~65세 사이의 참가자들을 대상으로 4주간 마음챙김 기반 산책 프로그램을 진행한 결과 대다수 참가자들이 매우 차분해졌다고 보고했습니다.

감정을 다스리는 명상

감정은 상황에 따라 나도 모르게 튀어나오곤 합니다. 마치 통제할 수 없는 것처럼 느껴집니다. 명상은 감정에 정면으로 대처하는 방법, 감정에 덜 반응하는 방법을 알려줍니다. 이로써 우리는 감정에 휩쓸려 사는 대신, 보다 계획적으로 살 수 있습니다.

우리는 모두 어처구니없는 실수를 한 적, 혹은 감정적으로 반응했다가 바로 후회를 한 적이 많을 겁니다. 모두 감정에 자동적으로 반응하는 모드로 살고 있기 때문입니다. 여기에는 수치심, 잘못된 결정, 기회 상실 등의 대가가 따를 수 있습니다. 모든 상황에서 무엇이 최선인지를 곧장 알 수는 없지만, 시간이 지난 뒤에야 무엇을 했어야 했고 하지 말았어야 하는지 정확히 깨달을 때가 많았을 겁니다. 다만 당시에는 지금과 같은 입장에서 상황을 파악하고 행동할 여유가 없었을 뿐입니다. 그 감정들이 떠오르지 못하게 막을 수는 없지만, 감정에 어떻게 반응할지를 바꿀 수는 있습니다. 명상을 통해 기술을 연마한다면 수많은 고통에서 벗어날 수 있을 것입니다.

알아차림, 휴식, 집중

명상을 통해 알아차림을 갈고닦으면 자신의 감정상태와 느낌을 의식할 줄 알게 됩니다. 그것들을 판단하지도 않고, 마음속으로 쓸데없는 이야기를 덧붙이지도 않게 됩니다. 이를 통해 우리는 감정을 판단하는 대신 있는 그대로를 관찰할 수 있으며, 마음속으로 쓸데없는 이야기를 덧붙이지 않을 수도 있습니다. 또한 스스로의 행동을 더 잘 살필 수 있고, 감정이 튀어나오기에 앞서 방아쇠가 당겨졌을 때 곧장 알아차릴 수 있게 해 줍니다. 명상을 통해 몸과 마음을 이완한다면 평화를 얻을 수 있으며, 이를 일상생활에 가져올 수 있습니다. 또한 명상 대상에 계속해서 주의를 기울인다면 집중력을 갈고닦아 예전이라면 마음대로 결론짓거나 반사적으로 말하고 행동했을 상황에서도 평정을 유지할 수 있습니다. 나아가 마음이 부정적인 생각이나 느낌의 패턴으로 흘러갈 때를 알아차릴 수 있습니다. 이 기술을 이용하여 불편하거나 쓸모없는 감정을 가라앉히고 긍정적인 감정을 북돋으셨으면 좋겠습니다.

감정 조절하기

명상은 일상생활 속에서 덜 반응하고 더 쉬어갈 수 있는 '비반응(non-reactivity)'을 선사합니다. 쉬어갈 수 있다면 투쟁-도피 반응을 가라앉히고 이성을 깨워 보다 신중히 반응을 택할 수 있습니다. 우선 감정이나 느낌을 어떻게 하고 싶은지 결정하는 것부터 시작해 보십시오.

선택 1. 그대로 둘까? 몸과 마음에 일어나는 일들을 관찰해 보십시오. 스스로를 판단하지 말고 일어나는 일들을 해석하지도 마십시오. 감정이 혼자 날뛰게 내버려 두고 지켜봅니다. 단 감정에만 너무 주의를 집중한다면 자칫 감정에 매몰될 수 있으므로 관찰자 모드로 지켜보는 것을 잘 유지해야 합니다.

선택 2. 가라앉힐까? 감정에 '화', '낙담', '슬픔', '불안' 등 한 단어로 된 이름을 붙여봅니다. 어떤 감정인지 보다 명확하고 객관적으로 파악하여 감정의 힘을 어느 정도 즉각 약화시키고 통제하기 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다. 

선택 3. 키울까? 자애 명상에서 사랑을 키웠던 것과 마찬가지로 오롯이 주의를 기울이며 감정을 키워봅니다. 모든 감정은 일시적이므로 언젠가는 사라질 테지만, 이 과정을 거친다면 감정은 더욱 오래 지속되며 마음속에 진한 인상을 남길 것입니다.

심호흡하기. 4초 들이마시고 4초 내쉬는 심호흡을 3~5회 합니다. 가능하다면 더 오래 들이마시고 내쉬는 심호흡을 조금 더 해봅니다. 각각의 감정은 저마다 다른 호흡 패턴과 연결되어 있으며, 심호흡을 하면 몸에게 감정을 가라앉히라는 신호를 보낼 수 있습니다.

몸의 어느 부위에서 감정이 일고 있는지 파악하기. 어깨의 긴장감일 수도, 가슴의 답답함일 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 그 감각을 의식적으로 놓아봅니다.

감정이 가라앉을 때까지 반복해 봅니다.

감정 상태와 느낌을 보다 잘 알아차리고 이를 조절하는 기술을 통해 통제권을 되찾아 여러분의 삶의 질을 향상하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다. 

 

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